ダイエットに効果的なウォーキングの頻度、時間、距離とは?

ランニングよりも脂肪燃焼効果があるとされているウォーキング。正しいフォームで歩くこ
とにより、ダイエットだけでなく心のバランスを整える効果があるとも言われています。しかし、具体的にどのぐらいの頻度で行えば効果が見られるのでしょうか?今回は、ダイエットに効果的なウォーキングの頻度や方法、時間が取れない人のための対策法など紹介していきます。

ダイエットにおすすめのウォーキング頻度や時間

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ダイエットだけでなく、健康増進や体型キープといった目的からウォーキングを始める方も多いでしょう。毎日時間が取れる方は、20〜30分程度のウォーキングで充分体型をキープできます。週に2、3回程度しかウォーキングの時間が取れない方は、30〜60分程度の時間を取った方が効果がでやすいです。

ダイエットに効果的なウォーキングの頻度とは?

早く痩せたいという人は、毎日ウォーキングするとより早い効果が期待できます。また、ウォーキングを習慣化することで、ダイエットの大敵「なまけぐせ」に対抗できるメリットもありますよ。なお、ダイエット目的でウォーキングを行う場合は5〜10kmの距離がおすすめ。ちなみに最低でも5kmウォーキングするとなれば20分以上はかかる計算です。
これまでウォーキングの時間は1日30分程度が理想的とされていましたが、最近では20分程度やスキマ時間に行うだけでも脂肪燃焼効果があると言われています。時間が取れない場合には、なるべくスキマ時間にたくさんウォーキングするようにしましょう。

頻度と合わせて知りたいウォーキングにおすすめな時間帯

ウォーキングに最も適している時間帯は、早朝です。朝日を浴びながらのウォーキングは、心拍機能や代謝を高めるセロトニンの分泌を促進してくれます。朝にウォーキングする時間がない場合には、食前に行うことで血流と代謝が良くなり、消化機能を高めてくれます。

ウォーキング頻度よりも正しいフォームが大切

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より、ダイエット効果を高めるためには頻度よりも正しいフォームでのウォーキングが大切です。初心者でも少し意識するだけで正しいフォームを身につけることができるので、実践してみましょう。

初心者におすすめ基本のウォーキングフォーム

簡単に説明すると、腕と足の使い方と美しい姿勢が正しいフォームのポイントです。ウォーキング前に自分の姿勢をチェックして正しいフォームで歩き出しましょう。

〈正しいウォーキングフォーム〉
・背筋を伸ばす
・視線は前方に向ける
・歩幅は大きめに
・腕を大きく後ろに振る
・つま先で強く蹴り、かかとから着地する

より効果的な上級者向けのウォーキングフォーム

早く結果を出したい方には、正しいウォーキングフォームの基礎を身につけた上で、さらに効果を高める方法を実践してみてください。

〈ウォーキングフォーム上級者編〉
・後ろ足のつま先、前足のかかとの2点で立つ
・腹筋、体幹に力を入れて歩く

2点立ちは、上級フォームの基本になります。これを意識する時点で、すでに腹筋運動になっているため、意識して歩くと腹筋を鍛えることが可能なのです。

ウォーキング頻度が少ない人のための対策

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時間がない、というのはダイエットが成功しない人の共通点であるとも言えるでしょう。ウォーキングには、時間が必要と思われがちですが、実はスキマ時間に行っても効果があるのです。頻度や時間が少ない人のために、効率的なウォーキング方法を解説します。

無酸素運動を組み合わせてウォーキング頻度をカバー

スキマ時間にしかウォーキングできない、という方は様々な組み合わせをすることで少ない頻度や時間をカバーすることが可能です。

・筋トレなどの無酸素運動
・食事制限
・重みのあるシューズを選ぶ

筋トレは、ウォーキング前に行うと代謝が上がり脂肪燃焼効果がアップします。また、食事制限というと抵抗を感じやすいですが、プチ断食などは取り入れやすいです。例えば、18時までは普通に食事して、決められた時間までは水とお茶のみ摂取するといったものです。女性は13時間、男性は15時間程度食事する時間を空けると効果的と言われています。

ウォーキングが続けられない人にはアプリの利用がおすすめ

時間はあるけどウォーキングが続けられない方や、スキマ時間でもサボってしまう方にはアプリを利用することがおすすめです。
怠け癖やサボり癖は、辛さや飽きてしまうことが原因。この原因を取り除くためには、日々の積み重ねが楽しい、他のダイエット仲間も頑張っているなどといったモチベーションを上げる要素が欠かせません。
それを簡単に実現できるのが、スマホアプリです。ガイドや記録機能付きのアプリを使用すれば、今までのダイエットが楽しくなるでしょう。

まとめ

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早くにダイエット効果を出したいのであれば、ウォーキングを毎日続けることが大切です。ウォーキングを行う時間帯は朝がおすすめですが、スキマ時間でも効率的に行えば、充分な効果が期待できます。ウォーキングダイエットに最も重要なのは、正しいフォームです。常に美しい姿勢を意識して、無理なく楽しくウォーキングを日常生活に取り入れてみましょう。

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