ウォーキングの消費カロリーはどのぐらい？歩数や速度、時間で計算
ダイエットや健康維持のために、ウォーキングを始める方は多いですが、どのくらい効果があるのか知っていますか？手軽にできるウォーキングにはどのくらい運動効果があり、消費カロリーなどの具体的な数値を用いて紹介していきます。より効果的なウォーキング方法も紹介しますのでぜひチェックしてみてくださいね。
ウォーキングによる消費カロリー、必要歩数とは？
ウォーキングには、脂肪燃焼効果以外にも、メンタル面の強化や健康維持などの効果があるとされています。では、実際どのぐらいの歩数が必要とされているのでしょうか？ここでは、歩数と消費カロリーの関係を紹介します。
「1日1万歩」歩くと何カロリー消費できるのか
皆さんは「1日1万歩」という言葉を知っていますか？これは、厚生労働省の「健康日本21」という取り組みの中で、身体活動量増加のための手段として挙げられている、理想の数値です。実際に1日1万歩歩いた時の消費カロリーは、300カロリーに相当するとされいています。
健康維持のためには、何歩ぐらい必要？
1週間に約2,000以上のカロリーを消費できる身体活動が、厚生労働省で推奨されています。1日に換算すると、300カロリーなので、「1日1万歩」がベストですが、1週間で7万歩でも充分に効果はあります。とはいえ、あくまで推奨なので無理はせず、自分のライフスタイルに合わせて「歩く」ようにしましょう。
運動強度メッツにより消費カロリーが変わる
メッツとは、安静状態と比べて、運動や活動を行った時に何倍の消費カロリーになるかを表す値です。このメッツを用いることで、消費カロリーを計算することができるようになります。計算式は「1.05×メッツ×時間×体重（kg）」です。国立健康・栄養研究所からでているものでは、安静時で1.0、散歩程度で2.5、ウォーキングはで3.8メッツとされています。
歩数や距離からウォーキングの消費カロリーの計算方法
運動強度による消費カロリーの水準としてメッツがありますが、歩数や距離なども加えると、より具体的な消費カロリーを計算することが可能です。計算式や、自動で計算できるサイトなどがあるので、誰でも簡単に計算することができますよ。
ウォーキングの消費カロリーは自分で計算できる
具体例を用いて実際に計算してみましょう。
ウォーキング強度：少し早め（3.8メッツ）
体重：60kg
時間：1時間
計算式は、「運動強度メッツにより消費カロリーが変わる」でも紹介した「1.05×メッツ×時間×体重（kg）」です。
当てはめると、「1.05×3.8メッツ×1時間×60kg＝239.4カロリー」となります。
数値を入力するだけで計算してくれる便利なサイト
自分で計算するのは面倒、という方でも以下のサイトを利用すれば、簡単に消費カロリーが計算できます。
下記のように歩幅を入力できるサイトもあり、より正確な消費カロリーを簡単に計算することも可能です。ただ項目に合わせて入力するだけなので、いちいち電卓を使いたくない方は、ぜひ利用してみてください。
ウォーキングによる消費カロリーをより高める方法
様々な効果があるウォーキングですが、1回行えば良いというわけではありません。ここでは、具体的にどのぐらい続けるのが良いのか、より消費カロリーを高める方法も合わせて紹介します。
ウォーキングに効果的な時間や距離。続けることが大切
有酸素運動における脂肪燃焼は、5分でも10分でも効果があるとされています。しかし、ダイエット目的のウォーキングの場合は、20分以上行うのがより効果的で、時間帯は1日の代謝を上げるのに効果的な午前中がおすすめです、それも朝食前に行うとより効果があると言われています。朝食前に行う場合はしっかり水分を補給しながら無理なく行うことが大事です。また、寒い季節に行うと、ダイエット効果が高いとされています。距離よりも、時間を意識してまず3か月を目標に続けましょう。
筋トレやストレッチの組み合わせで消費カロリーアップ
ウォーキングをいきなり始めると、筋肉が固まっている状態なので怪我をする恐れがあります。ストレッチには、体をほぐし、怪我を予防してくれるだけでなく、脂肪燃焼を促すのでウォーキング前後に取り入れると良いでしょう。また、ウォーキングの時間が長くとれない場合や、早く効果を出したい場合には筋トレとの組み合わせがおすすめ。
特に、スクワットは大きな足の筋肉を鍛えられ、基礎代謝が向上するので最適です。姿勢も意識するとより効果的！歩く時に背中を丸めて、腕を振らずダラダラ歩いていても効果はでません。姿勢を意識しながら大きく腕を振り遠くの景色を見ながら歩くと効果も気持ちも前向きに継続しやすくなるので姿勢も意識してみましょう。
まとめ
ダイエットだけでなく、気持ちをリフレッシュできるウォーキング。効果を得るためには、継続するのが何よりも大切です。実際の数値を知ることで、モチベーション維持にもなるので、消費カロリーの計算は意外に重要。メッツを用いた計算方法や便利なサイトを利用することで、簡単に計算できるので、ぜひ利用してみてください。
